# Elevação frontal acima da cabeça com barra

Elevação com os braços estendidos, levando a barra das coxas até acima da cabeça para trabalhar os deltoides anteriores. O movimento ultrapassa a altura dos ombros e percorre toda a amplitude até a posição acima da cabeça.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Peitoral superior: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Elevação frontal acima da cabeça com barra

1. Fique com os pés na largura do quadril, segurando uma barra encostada nas coxas.
2. Ajuste a pegada na barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
3. Eleve a barra à sua frente, com os braços estendidos, até acima da cabeça.
4. Desça a barra devagar de volta às coxas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
2. Use uma pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
4. Eleve a barra à sua frente com os braços estendidos, passando da altura dos ombros até ficar acima da cabeça.
5. Mantenha os punhos neutros e os ombros nivelados enquanto a barra sobe à sua frente.
6. Finalize com os braços estendidos e a barra diretamente acima da cabeça.
7. Desça a barra de volta às coxas sem inclinar para trás nem usar impulso.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Subir a barra com impulso
- Dobrar os cotovelos como numa rosca
- Transformar em desenvolvimento
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Eleve reto à frente
- Mantenha o tronco parado
- Punhos permanecem neutros
- Não abra as costelas
- Finalize diretamente acima da cabeça

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação frontal acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Anilhas**: [Rotação de anilha na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal acima da cabeça com barra — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Elevação frontal acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Serrátil anterior 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides laterais 4/10.

### Elevação frontal acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal acima da cabeça com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.

### Elevação frontal acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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