# Muscle clean com barra

Levantamento no estilo olímpico que leva a barra do chão à frente dos ombros sem entrar em um agachamento. As pernas e o quadril impulsionam a barra, e os cotovelos giram rapidamente por baixo dela enquanto os joelhos permanecem quase estendidos.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Trapézio: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Lombar: 5/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Muscle clean com barra

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Agache-se e segure a barra com pegada pronada, logo por fora dos joelhos.
3. Empurre com os pés e estenda o quadril com força quando a barra passar pelos joelhos.
4. Puxe alto e gire os cotovelos por baixo para receber a barra nos ombros.
5. Fique totalmente ereto e depois desça a barra de volta ao chão.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Agache-se e segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e logo por fora dos joelhos.
3. Mantenha as costas retas, os braços estendidos e os ombros ligeiramente à frente da barra.
4. Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos.
5. Quando a barra passar pelos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com explosão e encolha os ombros enquanto a barra acelera para cima.
6. Puxe os cotovelos para cima e para fora, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto ela sobe.
7. Gire rapidamente os cotovelos por baixo da barra e receba-a à frente dos ombros, com os joelhos quase estendidos.
8. Fique totalmente ereto, com o quadril e os joelhos estendidos, e depois desça a barra até o chão sob controle.

## Erros comuns

- Puxar cedo com os braços
- Deixar a barra ir à frente
- Quadril subindo primeiro
- Arredondar a lombar
- Entrar em um agachamento para receber a barra

## Dicas de técnica

- Barra sobre o meio do pé
- Barra perto do corpo
- Deixe as pernas iniciarem o movimento
- Gire os cotovelos rápido
- Receba com as pernas estendidas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 2–4 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Puxada alta do clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-high-pull/) — Avançado
- **Este exercício: Muscle clean com barra — Avançado**
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente
- Mais difícil: [Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Muscle clean com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Lombar 5/10.

### Muscle clean com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.

### Muscle clean com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Muscle clean com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.

### Muscle clean com barra: qual é uma versão mais fácil?

Puxada alta do clean com barra (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Muscle clean com barra: qual é uma versão mais difícil?

Arranco com barra nos blocos (Experiente), Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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