# Supino Larsen com barra Uma variação do supino com barra em que as duas pernas ficam estendidas e elevadas do chão. Sem impulso das pernas ou apoio dos pés, o peitoral, os deltoides anteriores e os tríceps fazem o movimento enquanto o tronco mantém você estável no banco. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral médio: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Dorsais: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino Larsen com barra 1. Deite-se no banco e eleve as pernas estendidas, mantendo os pés fora do chão. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos. 3. Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos apontando para dentro. 4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, estendendo totalmente os braços. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra e as pernas estendidas além da extremidade do banco. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos diretamente sobre os cotovelos. 3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros, com os braços totalmente estendidos. 4. Eleve as duas pernas estendidas e juntas até os calcanhares ficarem pouco acima da altura do banco. 5. Contraia o abdômen e mantenha as escápulas unidas contra o banco. 6. Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos apontando para dentro, em direção ao corpo. 7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira. 8. Mantenha as pernas elevadas e o quadril apoiado no banco até terminar a série. ## Erros comuns - Deixar as pernas caírem até o chão - Balançar o quadril de um lado para o outro - Deixar a barra quicar no peito - Levantar o quadril do banco - Ombros rolando para frente no topo ## Dicas de técnica - Mantenha as pernas estendidas e elevadas - Mantenha o quadril no banco - Ombros para baixo e para trás - Punhos sobre os cotovelos - Toque na parte alta do peito ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/) - **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário - Mais fácil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Supino Larsen com barra — Avançado** - Mais difícil: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/) — Avançado - Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Supino Larsen com barra: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino Larsen com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Supino Larsen com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino Larsen com barra: com o que substituir? Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. ### Supino Larsen com barra: qual é uma versão mais fácil? Supino reto com barra (Intermediário), Supino no chão com barra (Intermediário). ### Supino Larsen com barra: qual é uma versão mais difícil? Supino Spoto com barra (Avançado), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/