# Agachamento ajoelhado com barra Um exercício ajoelhado com barra em que o quadril sai de uma posição sentada em direção aos calcanhares até uma posição alta sobre os joelhos. Trabalha os glúteos pela extensão do quadril, com auxílio dos posteriores de coxa e quadríceps, sem sobrecarregar os joelhos como em um agachamento em pé. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Quadríceps: 5/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Agachamento ajoelhado com barra 1. Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e a barra sobre a parte superior das costas. 2. Leve o quadril para trás e desça-o em direção aos calcanhares. 3. Empurre o quadril para a frente até ficar ereto sobre os joelhos. 4. Contraia os glúteos no topo e desça sob controle. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajoelhe-se sobre um colchonete, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e as canelas apoiadas no chão atrás de você. 2. Posicione a barra sobre a parte superior das costas e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto dos joelhos aos ombros. 4. Leve o quadril para trás e desça-o em direção aos calcanhares, deixando o tronco inclinar-se para a frente. 5. Desça até os glúteos ficarem próximos dos calcanhares ou até o limite da sua amplitude de movimento. 6. Empurre o quadril para a frente até estendê-lo completamente e deixar o corpo ereto dos joelhos aos ombros. 7. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 8. Desça de volta em direção aos calcanhares sob controle para iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Arredondar a lombar - Deixar a barra subir até o pescoço - Apressar a descida e quicar no fundo ## Dicas de técnica - Leve o quadril para trás - Termine contraindo os glúteos - Termine ajoelhado e ereto - Abdômen firme a cada repetição - Joelhos permanecem apoiados ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento ajoelhado com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento ajoelhado com barra: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 5/10, Adutores de quadril 3/10. ### Agachamento ajoelhado com barra: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. ### Agachamento ajoelhado com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento ajoelhado com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento ajoelhado com barra: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação de quadril com halter. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. ### Agachamento ajoelhado com barra: qual é uma versão mais fácil? Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Agachamento ajoelhado com barra: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/