# Encolhimento explosivo com barra

Um exercício explosivo com barra em que você salta a partir de uma descida curta e encolhe os ombros com os braços estendidos. Trabalha o trapézio e a extensão rápida do quadril, ajudando a desenvolver potência para os levantamentos olímpicos.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jump-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Panturrilhas: 6/10
- Lombar: 5/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Encolhimento explosivo com barra

1. Fique em pé, com a barra nas coxas, pegada pronada e braços estendidos.
2. Leve o quadril ligeiramente para trás, deslizando a barra para baixo nas coxas.
3. Salte explosivamente e encolha os ombros em direção às orelhas.
4. Aterrisse com uma leve flexão nos joelhos e ajuste a posição antes da próxima repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
2. Use uma pegada pronada ligeiramente mais aberta que as coxas e mantenha os braços estendidos.
3. Leve o quadril ligeiramente para trás e flexione os joelhos para deslizar a barra para baixo nas coxas.
4. Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
5. Salte de modo que os dois pés deixem o chão, mantendo os braços estendidos e elevando os ombros em direção às orelhas.
6. Aterrisse com uma leve flexão nos joelhos, sobre o meio dos pés, enquanto a barra retorna às coxas.
7. Fique em pé e ajuste a posição dos pés antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Dobrar os braços cedo demais
- Jogar a barra para a frente
- Inclinar-se para trás no topo
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem

## Dicas de técnica

- Braços estendidos
- Projete o quadril com força
- Encolha os ombros reto para cima
- Barra roçando o corpo
- Aterrisse em silêncio

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Encolhimento explosivo com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Quadríceps 6/10, Panturrilhas 6/10, Lombar 5/10.

### Encolhimento explosivo com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Encolhimento explosivo com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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