# Extensão JM com barra no banco reto

Um exercício para tríceps com barra no banco reto, entre o supino fechado e o tríceps testa. A barra desce em direção à parte alta do peito e depois recua em direção ao queixo, exigindo bastante dos tríceps.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Peitoral médio: 5/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Extensão JM com barra no banco reto

1. Deite-se no banco com os pés apoiados e segure uma barra acima dos ombros.
2. Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com pegada pronada e os punhos retos.
3. Desça a barra em direção à parte alta do peito e depois deixe-a recuar em direção ao queixo.
4. Pare logo acima do pescoço com os cotovelos próximos ao corpo.
5. Empurre de volta para cima até estender os braços, depois repita o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se no banco reto com os olhos sob a barra e os pés firmemente apoiados.
2. Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com pegada pronada e os punhos retos.
3. Retire a barra do suporte e segure-a sobre os ombros, com os cotovelos totalmente estendidos.
4. Flexione os cotovelos e desça a barra em direção à parte alta do peito, apontando os cotovelos para os pés.
5. Quando a barra se aproximar do peito, deixe-a recuar em direção ao queixo enquanto continua flexionando os cotovelos.
6. Pare com a barra alguns centímetros acima do pescoço e os cotovelos próximos ao corpo.
7. Empurre a barra de volta pelo mesmo caminho até estender completamente os cotovelos.

## Erros comuns

- Abrir demais os cotovelos
- Deixar a barra cair sobre o pescoço
- Transformar o movimento em um supino fechado
- Parar antes da extensão completa
- Elevar o quadril do banco

## Dicas de técnica

- Mantenha os punhos retos
- Cotovelos apontados para os pés
- Desça em direção ao queixo
- Ombros para baixo e para trás
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Flexão diamante](https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Halteres**: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/), [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino unilateral no chão com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Intermediário
- Mais fácil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário
- **Este exercício: Extensão JM com barra no banco reto — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Extensão JM com barra no banco reto: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 3/10.

### Extensão JM com barra no banco reto: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Extensão JM com barra no banco reto: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão JM com barra no banco reto: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada, Flexão diamante. Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Supino com halteres, Flexão de braço com halteres.

### Extensão JM com barra no banco reto: qual é uma versão mais fácil?

Supino no chão com barra (Intermediário), Supino unilateral no chão com landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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