# Supino inclinado com barra Um supino com barra em banco inclinado que trabalha a parte superior do peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Usado para ganhar força de empurrar e desenvolver a parte superior do peitoral. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Tríceps: 6/10 ## Como fazer Supino inclinado com barra 1. Deite-se no banco inclinado, posicionando os olhos diretamente sob a barra. 2. Apoie os pés firmemente, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e retire-a do suporte. 3. Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos fechados em direção ao tronco. 4. Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços por completo e mantendo as costas no banco. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e deite-se com os olhos embaixo da barra. 2. Apoie os pés firmemente, puxe as escápulas para trás e para baixo, e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. 3. Retire a barra do suporte e segure-a acima da parte alta do peito, com os cotovelos estendidos e os punhos alinhados sobre os cotovelos. 4. Respire fundo, contraia o abdômen e mantenha a parte superior das costas firme contra o banco. 5. Desça a barra até a parte alta do peito ou a região das clavículas, mantendo os cotovelos fechados em direção ao tronco e alinhados abaixo da barra. 6. Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente, sem afundar nos ombros. 7. Empurre a barra para cima e para trás até que volte sobre a linha dos ombros. 8. Termine com os cotovelos retos e as escápulas puxadas para trás contra o banco. ## Erros comuns - Banco ajustado muito íngreme - Barra se deslocando em direção ao pescoço - Cotovelos abrindo cedo demais - Perder a posição da parte superior das costas - Quicar a barra na parte alta do peito ## Dicas de técnica - Use uma inclinação baixa - Parte alta das costas firme - Toque na parte alta do peito - Empurre para cima e para trás - Punhos sobre os cotovelos ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Supino inclinado com halteres, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/), [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/) — 74% do peso corporal - **Este exercício: Supino inclinado com barra — Intermediário** ## Respostas rápidas ### Supino inclinado com barra: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10. ### Supino inclinado com barra: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina. ### Supino inclinado com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Supino inclinado com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. ### Supino inclinado com barra: com o que substituir? Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão declinada ajoelhada, Flexão declinada com pegada fechada. ### Supino inclinado com barra: qual é uma versão mais fácil? Flexão declinada (74% do peso corporal), Supino inclinado com halteres (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/