# Elevação pélvica com barra Um exercício de glúteos com barra que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Desenvolve força e tamanho na extensão de quadril para atletas de força, atletas de campo e velocistas. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 10/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 4/10 - Abdômen: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica com barra 1. Deite-se com a parte superior das costas em um banco, a barra sobre o quadril. 2. Dobre os joelhos, apoie os pés e centralize a barra sobre o quadril. 3. Empurre com os calcanhares, elevando o quadril até o tronco ficar nivelado. 4. Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, sentindo o alongamento dos glúteos. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e a barra sobre o quadril. 2. Dobre os joelhos, apoie os pés no chão e centralize a barra onde as coxas encontram o tronco. 3. Segure a barra levemente para evitar que ela deslize e leve o queixo levemente em direção ao peito. 4. Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão. 5. Continue estendendo o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e as canelas quase na vertical. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Abaixe a barra flexionando o quadril até os glúteos voltarem para perto do chão. 8. Ajuste de novo a pressão dos pés e a posição da barra antes de iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Pés posicionados muito à frente - Pés posicionados muito próximos - Deixar os joelhos caírem para dentro - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Canelas quase verticais - Recolha levemente o queixo - Empurre os joelhos para fora - Termine contraindo os glúteos - A barra fica apoiada no quadril ## Quanto fazer - **Força** (muito indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Halteres**: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermediário - **Este exercício: Elevação pélvica com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica com barra: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdômen 3/10. ### Elevação pélvica com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Elevação pélvica com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica com barra: com o que substituir? Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril. ### Elevação pélvica com barra: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com barra (Intermediário), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação pélvica com barra: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/