# Good morning sentado

Good morning sentado com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para quem treina a parte de trás do corpo com menor participação das pernas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Lombar: 7/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Good morning sentado

1. Sente-se na ponta do banco, com os pés bem afastados e totalmente apoiados no chão.
2. Segure a barra sobre o trapézio superior, não no pescoço, pegando com firmeza.
3. Incline o tronco à frente a partir do quadril, devagar e com as costas retas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto em um banco reto com os pés afastados o suficiente para o tronco descer entre as coxas.
2. Apoie a barra na parte alta do trapézio, não no pescoço, e prenda-a com uma pegada pronada firme.
3. Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra antes de iniciar o movimento pelo quadril.
4. Incline o tronco à frente a partir do quadril, de forma controlada, mantendo o quadril firme no banco.
5. Desça até onde conseguir, sem arredondar a coluna nem deixar a barra ir para frente.
6. Inverta o movimento levando o tronco para cima com os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar.
7. Termine com o tronco na vertical sobre o quadril e a barra estável nas costas, e contraia o abdômen de novo antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Sentar muito para trás no banco
- Transformar em uma reverência
- Deixar a lombar arredondar
- Usar carga excessiva e encurtar a amplitude
- Jogar a cabeça para cima para iniciar a subida

## Dicas de técnica

- Sente-se na borda do banco
- Barra no trapézio alto
- Incline o tronco entre as coxas
- Não abra as costelas
- Pare antes de arredondar as costas

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/)
- **Sem equipamento**: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/), [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Good morning sentado — Intermediário**
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado
- Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Good morning sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Lombar 7/10, Abdômen 3/10.

### Good morning sentado: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Good morning sentado: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Good morning sentado: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Swing com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Good morning com peso corporal.

### Good morning sentado: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Pull through na polia (Iniciante).

### Good morning sentado: qual é uma versão mais difícil?

Bom dia com barra (Avançado), Levantamento terra unilateral com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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