# Agachamento frontal com barra

Uma variação de agachamento com barra que trabalha os quadríceps, os glúteos e o core. A posição frontal força uma mecânica ereta e exige força do core anterior.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 10/10
- Glúteos: 7/10
- Abdômen: 6/10
- Costas superiores: 5/10

## Como fazer Agachamento frontal com barra

1. Coloque a barra sobre a parte alta do peito e os ombros, elevando os cotovelos.
2. Fique com os pés na largura dos ombros, pontas para fora, e tire a barra do rack.
3. Desça dobrando joelhos e quadril, mantendo os cotovelos altos e o tronco ereto.
4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
5. Volte à posição inicial para completar uma repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie a barra na frente dos ombros e sobre a parte alta do peito, cruze os braços sobre ela e eleve os cotovelos.
2. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora e o peso bem distribuído.
3. Tire a barra do rack, dê um passo atrás e deixe-a apoiada nos deltoides, com as mãos sustentando.
4. Puxe o ar para o abdômen, contraia-o e mantenha o tronco ereto antes de descer.
5. Dobre joelhos e quadril juntos, descendo na vertical e mantendo os cotovelos altos.
6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, ou mais fundo se conseguir ficar ereto.
7. Empurre com o pé inteiro, estenda joelhos e quadril e mantenha a barra alinhada sobre o meio do pé.
8. No topo do movimento fique totalmente ereto, com quadril e joelhos estendidos, antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Cotovelos caindo lá embaixo
- Barra escorregando dos ombros
- Quadril subindo primeiro
- Joelhos caindo para dentro
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Cotovelos sempre altos
- Desça na vertical
- Abdômen firme a cada repetição
- Barra apoiada nos deltoides
- Empurre com o pé inteiro

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (muito indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/), [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário
- Mais fácil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento frontal com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Agachamento frontal com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 6/10, Costas superiores 5/10.

### Agachamento frontal com barra: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Lombar: moderada, Quadril: moderada, Punho: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento frontal com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento frontal com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Agachamento frontal com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. Polia: Agachamento na polia. Máquina: Leg press unilateral, Leg press. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica.

### Agachamento frontal com barra: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento hack (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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