# Elevação frontal com barra

Exercício isolado de ombro que trabalha o deltoide anterior. Serve para ganhar tamanho no deltoide frontal e ajudar nos exercícios de empurrar no treino da parte superior do corpo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 10/10

## Como fazer Elevação frontal com barra

1. Fique com os pés na largura do quadril, segurando uma barra encostada nas coxas.
2. Ajuste a pegada na barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
3. Eleve a barra para a frente e para cima até perto da altura dos ombros.
4. Mantenha os punhos retos durante o movimento, evitando rotação.
5. Desça a barra devagar de volta às coxas.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
2. Use uma pegada pronada mais ou menos na largura dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
4. Eleve a barra reto para a frente e para cima até chegar mais ou menos à altura dos ombros.
5. Mantenha os punhos neutros e os ombros nivelados enquanto a barra sobe à sua frente.
6. Desça a barra de volta às coxas sem inclinar para trás nem usar impulso.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Subir a barra com impulso
- Elevar bem acima da altura dos ombros
- Dobrar os cotovelos como numa rosca
- Encolher os ombros durante a elevação

## Dicas de técnica

- Eleve até a altura dos ombros
- Mantenha o tronco parado
- Sempre com leve flexão nos cotovelos
- Punhos permanecem neutros

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Elevação frontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-front-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)
- **Halteres**: [Elevação frontal inclinada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal com barra — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Elevação frontal com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10.

### Elevação frontal com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal com barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal com barra: com o que substituir?

Polia: Elevação frontal na polia. Anilhas: Elevação frontal com anilha. Halteres: Elevação frontal inclinada com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica.

### Elevação frontal com barra: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal com halter (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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