# Afundo à frente com barra na posição frontal

Afundo à frente com a barra apoiada na parte da frente dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo à frente com barra na posição frontal

1. Fique ereto, com a barra apoiada na parte da frente dos ombros.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione a barra no rack na altura da parte alta do peito e faça uma pegada um pouco mais aberta que os ombros.
2. Retire a barra do rack, apoiando-a à frente dos ombros, e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril.
3. Mantenha a barra apoiada na parte da frente dos ombros, com os cotovelos apontando para baixo, e contraia o abdômen.
4. Dê um passo longo à frente com uma perna.
5. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
6. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
7. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Tronco caindo para a frente
- Deixar os cotovelos abrirem
- Joelho de trás quase sem dobrar

## Dicas de técnica

- Dê um passo longo o suficiente
- Mantenha o tronco ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Afundo à frente com barra na posição frontal — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com barra na posição frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo à frente com barra na posição frontal: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Afundo à frente com barra na posição frontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo à frente com barra na posição frontal: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Afundo à frente com barra na posição frontal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário).

### Afundo à frente com barra na posição frontal: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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