# Agachamento frontal com barra na caixa Agachamento frontal até um banco reto posicionado atrás do corpo, com a barra apoiada na parte superior do peito. Trabalha quadríceps e glúteos com o tronco ereto e uma profundidade fixa e fácil de repetir. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento frontal com barra na caixa 1. Fique em pé com um banco atrás de você e a barra sobre a parte alta do peito. 2. Flexione quadril e joelhos juntos, sentando-se em direção ao banco. 3. Toque o banco levemente com os glúteos, mantendo os cotovelos elevados. 4. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. 5. Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento. ### Técnica completa — 8 passos 1. Posicione um banco reto atrás de você e retire a barra do rack, apoiando-a na frente dos ombros. 2. Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os cotovelos elevados e apontando para a frente. 3. Contraia o abdômen e a parte superior das costas, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé. 4. Flexione o quadril e os joelhos juntos, sentando-se com controle em direção ao banco. 5. Desça até tocar o banco de leve, com controle, sem despencar nem balançar para trás sobre ele. 6. Mantenha o tronco ereto e os cotovelos elevados enquanto toca o banco. 7. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. 8. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição. ## Erros comuns - Desabar sobre o banco - Balançar para trás para subir - Cotovelos descendo em direção ao chão - Deixar o peito cair em direção ao chão - Joelhos caindo para dentro ## Dicas de técnica - Toque, não desabe - Cotovelos elevados e para a frente - Tronco ereto - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Halteres**: [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento frontal com barra na caixa — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento com barra baixa](https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento frontal com barra na caixa: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento frontal com barra na caixa: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: moderada, Quadril: moderada, Punho: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento frontal com barra na caixa: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso. ### Agachamento frontal com barra na caixa: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento frontal com barra na caixa: com o que substituir? Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres. ### Agachamento frontal com barra na caixa: qual é uma versão mais fácil? Agachamento parcial com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante). ### Agachamento frontal com barra na caixa: qual é uma versão mais difícil? Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra baixa (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/