# Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro Elevação de quadril unilateral com barra, com o pé da perna ativa apoiado em uma caixa e o outro tornozelo cruzado sobre esse joelho, formando uma figura quatro. Trabalha glúteos e posteriores de coxa, uma perna de cada vez, enquanto os ombros permanecem no chão. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro 1. Deite de costas, com a barra sobre o quadril e um pé na caixa. 2. Cruze o outro tornozelo sobre o joelho da perna ativa. 3. Empurre com o calcanhar, elevando o quadril até a extensão completa. 4. Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, sentindo o alongamento dos glúteos. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril. 2. Apoie um pé inteiro na caixa e cruze o outro tornozelo sobre esse joelho. 3. Segure a barra levemente para evitar que ela deslize e leve o queixo levemente em direção ao peito. 4. Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar da perna ativa para elevar o quadril do chão. 5. Estenda o quadril até os ombros, o quadril e o joelho da perna ativa formarem uma linha reta. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Empurrar com a ponta dos pés - Girar a pelve abrindo o quadril - Joelho caindo para dentro ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - A barra fica apoiada no quadril - Recolha levemente o queixo - Pelve nivelada ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro — Intermediário** - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: com o que substituir? Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais fácil? Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/