# Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão

Elevação de panturrilha em pé com barra no chão, subindo rapidamente sobre o antepé e descendo devagar. Trabalha a potência das panturrilhas; o antepé nunca sai do chão.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Quadríceps: 4/10
- Glúteos: 3/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão

1. Fique em pé com a barra apoiada na parte superior das costas e os pés apoiados no chão.
2. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
3. Suba rapidamente, mantendo o antepé no chão.
4. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie a barra na parte alta do trapézio, não no pescoço, e prenda-a com uma pegada pronada firme.
2. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, apoiados no chão, e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
5. Suba rapidamente, sem deixar o antepé sair do chão.
6. Desça os calcanhares lentamente até voltarem ao chão.
7. Faça uma breve pausa com os calcanhares apoiados e comece a próxima subida rápida.

## Erros comuns

- Sair do chão no topo
- Flexionar os joelhos em meio agachamento
- Subir devagar em vez de rapidamente
- Descer rápido demais
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora

## Dicas de técnica

- Empurre com o antepé
- Suba o mais alto possível
- Subida rápida, descida lenta
- Joelhos levemente flexionados
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Elevação de panturrilha unilateral no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Glúteos 3/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha unilateral no leg press, Elevação de panturrilha no agachamento hack. Polia: Elevação de panturrilha na polia. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter.

### Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha no landmine (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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