# Afundo para trás com barra em déficit Afundo para trás com barra que começa em pé sobre uma caixa baixa, fazendo o pé de trás descer até o chão enquanto a perna da frente trabalha em uma amplitude maior. Trabalha quadríceps e glúteos, alternando as pernas. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo para trás com barra em déficit 1. Barra na parte superior das costas. 2. Leve uma perna para trás, saindo da caixa e apoiando o antepé no chão. 3. Desça em linha reta com controle. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Troque de perna a cada repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé sobre uma caixa baixa, com os pés na largura do quadril. 2. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 3. Transfira o peso para uma perna e leve a outra perna diretamente para trás, saindo da caixa e apoiando o antepé no chão. 4. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão. 5. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro. 6. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé. 7. Alterne as pernas a cada repetição, levando a outra perna para trás na próxima. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de trás - Calcanhar da frente saindo da caixa - Passo para trás curto demais - Joelho da frente caindo para dentro - Tronco indo longe demais à frente ## Dicas de técnica - Passo reto para trás - Peso na perna da frente - Pé da frente todo apoiado - Desça em linha reta - Fique ereto a cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) - **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) - **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário - Mais fácil: [Agachamento búlgaro com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Afundo para trás com barra em déficit — Avançado** - Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Afundo para trás com barra em déficit: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo para trás com barra em déficit: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Afundo para trás com barra em déficit: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo para trás com barra em déficit: com o que substituir? Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira, Afundo para trás com faixa elástica. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. ### Afundo para trás com barra em déficit: qual é uma versão mais fácil? Agachamento búlgaro com barra (Intermediário), Afundo para trás com barra (Intermediário). ### Afundo para trás com barra em déficit: qual é uma versão mais difícil? Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/