# Afundo curtsy com barra

Afundo curtsy com a barra apoiada na parte superior das costas, trabalhando quadríceps e glúteos com auxílio dos adutores. Cada perna recua e cruza atrás da perna de apoio, desenvolvendo controle unilateral com uma carga maior do que a permitida pelos halteres.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo curtsy com barra

1. Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos.
2. Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
3. Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
4. Empurre com o pé da frente para subir.
5. Fique ereto e troque de perna na próxima repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
2. Fique em pé com os pés na largura do quadril e distribua o peso igualmente.
3. Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
4. Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão.
5. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho apontando na mesma direção do pé.
6. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
7. Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
8. Alterne as pernas a cada repetição, levando a outra perna para trás e cruzando-a.

## Erros comuns

- Joelho da frente caindo para dentro
- Empurrar com o pé de trás
- Passo cruzado demais
- Girar a pelve durante a descida
- Barra apoiada no pescoço

## Dicas de técnica

- Coloque o peso na perna da frente
- Quadril voltado para a frente
- Dê um passo cruzado para trás
- Joelho segue a direção do pé
- Fique ereto ao terminar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Afundo curtsy com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo curtsy com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo curtsy com barra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

### Afundo curtsy com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Afundo curtsy com barra: com o que substituir?

Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Afundo lateral goblet com halter. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo curtsy com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário).

### Afundo curtsy com barra: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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