# Rosca direta com barra Um exercício de isolamento em pé com barra que trabalha os bíceps e os antebraços. Usado para desenvolver força de flexão do cotovelo e tamanho do braço. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 10/10 - Antebraços: 6/10 ## Como fazer Rosca direta com barra 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com as palmas para cima. 2. Deixe a barra pendurada, cotovelos próximos ao corpo e punhos retos. 3. Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. Suba até os antebraços ficarem na vertical, depois abaixe lentamente até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. 5. Repita o movimento, focando em uma subida e descida suaves e controladas. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com pegada supinada. 2. Deixe a barra pendurada contra as coxas, com os punhos retos e os cotovelos próximos ao corpo. 3. Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás. 4. Faça a rosca da barra dobrando os cotovelos e mantendo-os praticamente no lugar. 5. Suba a barra até os antebraços ficarem quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente. 6. Abaixe a barra de volta ao início com controle até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Dobrar os punhos sob a barra - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Usar o quadril para embalar o movimento ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Puxe com o lado do mindinho - Mantenha os punhos retos - Fique ereto o tempo todo ## Quanto fazer - **Força**: 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Rosca direta com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl/) - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - Mais fácil: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca direta com barra — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário - Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca direta com barra: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 6/10. ### Rosca direta com barra: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca direta com barra: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca direta com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca direta com barra: com o que substituir? Halteres: Rosca alternada com halteres, Rosca direta com halteres. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. ### Rosca direta com barra: qual é uma versão mais fácil? Rosca inversa concentrada com barra (Iniciante), Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca direta com barra: qual é uma versão mais difícil? Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário), Rosca unilateral com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/