# Agachamento búlgaro com barra

Um agachamento dividido com o pé traseiro elevado, realizado com uma barra na parte superior das costas. Trabalha duro o quadríceps e os glúteos, além de exigir os posteriores de coxa, o quadril e o equilíbrio em uma perna só.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Quadris: 4/10

## Como fazer Agachamento búlgaro com barra

1. Barra na parte superior das costas.
2. Pé de trás no banco.
3. Desça em linha reta.
4. Empurre com o pé da frente.
5. Fique ereto, quadril nivelado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione um banco reto atrás de você e apoie a barra na parte superior das costas.
2. Fique em uma posição de afundo confortável na frente do banco e apoie um pé sobre ele.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
5. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
6. Termine com a perna da frente reta e o quadril nivelado.
7. Reposicione-se e repita todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
- Inclinar-se à frente e transformar o movimento em um exercício de equilíbrio
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Apressar a descida e quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Pé da frente apoiado
- O tronco permanece ereto
- Joelho segue a direção do pé
- Empurre com o pé inteiro
- Não gire o quadril
- Controle a posição baixa

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo para trás com elevação de braços](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento búlgaro com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento búlgaro com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Agachamento búlgaro com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento búlgaro com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Agachamento búlgaro com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Agachamento búlgaro com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário).

### Agachamento búlgaro com barra: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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