# Supino reto com barra Um exercício fundamental de supino com barra que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Desenvolve força de empurrar e volume muscular tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral médio: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Supino reto com barra 1. Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos. 3. Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos inclinados para dentro, em direção ao corpo. 4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos. 3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos. 4. Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco. 5. Desça a barra até o meio do peito, com os cotovelos em um ângulo de 45 a 75 graus em relação ao tronco. 6. Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar. 7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira. 8. Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente. ## Erros comuns - Quicar a barra no peito - Abrir os cotovelos além de 90 graus - Levantar o quadril do banco - Tocar a barra muito perto do pescoço - Ombros rolando para frente no topo ## Dicas de técnica - Ombros para baixo e para trás - Empurre os pés contra o chão - Punhos sobre os cotovelos - Toque o meio do peito em cada repetição - Empurre de volta em direção aos ombros ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (muito indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Potência** (indicado): 3–6 séries de 1–5 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) - **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal - Mais fácil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário - **Este exercício: Supino reto com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado - Mais difícil: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Supino reto com barra: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Lombar 3/10. ### Supino reto com barra: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina. ### Supino reto com barra: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso. ### Supino reto com barra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 3–6 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino reto com barra: com o que substituir? Polia: Supino reto na polia. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. ### Supino reto com barra: qual é uma versão mais fácil? Supino no chão com barra (Intermediário), Flexão de braço (64% do peso corporal). ### Supino reto com barra: qual é uma versão mais difícil? Supino Larsen com barra (Avançado), Supino Spoto com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/