# Rosca de punho com barra atrás das coxas

Exercício isolado para os antebraços feito em pé, segurando a barra atrás das coxas e flexionando os punhos. Trabalha os flexores dos punhos e a pegada sem precisar de banco.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Rosca de punho com barra atrás das coxas

1. Fique ereto segurando a barra atrás das coxas, com as palmas voltadas para trás.
2. Deixe os braços estendidos e a barra rolar até os dedos.
3. Suba a barra movendo apenas os punhos e mantenha os braços estendidos.
4. Desça a barra devagar até a posição inicial e repita o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra atrás das coxas, com as palmas voltadas para trás.
2. Use uma pegada na largura do quadril e deixe os braços estendidos para baixo.
3. Deixe a barra rolar até os dedos enquanto os punhos entram em extensão na parte baixa.
4. Suba a barra fechando as mãos e movendo só os punhos.
5. Eleve a barra até o limite da flexão dos punhos, sem flexionar os cotovelos.
6. Desça a barra até os punhos voltarem à posição alongada em extensão.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos para levantar a barra
- Usar amplitude parcial de punho
- Segurar a barra no fundo da palma
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se à frente para elevar a barra

## Dicas de técnica

- Deixe a barra rolar até os dedos
- Mova só os punhos
- Flexione o punho por completo
- Mantenha os braços estendidos
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Halteres**: [Rosca inversa de punho com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de punho com barra atrás das coxas — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Trapézio 3/10.

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca de punho com barra atrás das coxas: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/