# Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo Encolhimento de ombros com a barra atrás do quadril, em vez de à frente das coxas. Trabalha o trapézio superior, enquanto a posição da barra ajuda a evitar que os ombros girem para a frente. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/ ## Músculos trabalhados - Trapézio: 9/10 - Antebraços: 5/10 - Romboides: 4/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Como fazer Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo 1. Fique ereto, segurando a barra atrás do quadril com os braços estendidos. 2. Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que conseguir. 3. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de costas para uma barra apoiada no rack, aproximadamente na altura do quadril. 2. Leve as mãos para trás e use uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura do quadril, com as palmas voltadas para trás. 3. Afaste-se do rack com os pés na largura do quadril e os braços estendidos, mantendo a barra encostada na parte de trás das coxas. 4. Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros. 5. Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir. 6. Contraia o trapézio com força no topo, sem flexionar os cotovelos para levantar a barra. 7. Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado e a barra voltar à posição inicial. ## Erros comuns - Girar os ombros em círculos - Dobrar os cotovelos para mover o peso - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Inclinar-se à frente para levantar a barra - Projetar o queixo à frente ## Dicas de técnica - Encolha os ombros reto para cima - Braços estendidos - Alongue totalmente o trapézio - Pescoço neutro - A barra fica próxima ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Encolhimento unilateral deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/) - **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) - **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Iniciante - Mais fácil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante - **Este exercício: Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo — Intermediário** ## Respostas rápidas ### Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: quais músculos trabalha? Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 5/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: com o que substituir? Halteres: Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros em pé com kettlebell. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. ### Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: qual é uma versão mais fácil? Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/