# Agachamento livre com barra

Um agachamento fundamental com barra que trabalha o quadríceps e os glúteos, com ajuda do tronco, das costas e dos posteriores de coxa. Desenvolve força e volume no trem inferior para praticantes em geral e atletas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Lombar: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Agachamento livre com barra

1. Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza.
2. Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás.
3. Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
5. Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
2. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
3. Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
4. Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
5. Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
6. Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem perder a posição.
7. Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.
8. Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Barra apoiada no pescoço
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Quadril subindo primeiro
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Abdômen firme a cada repetição
- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Suba com quadril e peito juntos

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (muito indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Potência** (indicado): 3–6 séries de 1–5 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Máquina**: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento livre com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento com barra baixa](https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/) — Avançado
- Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento livre com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10, Lombar 4/10, Abdômen 4/10.

### Agachamento livre com barra: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Joelho: alta, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento livre com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento livre com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 3–6 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Agachamento livre com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.

### Agachamento livre com barra: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento frontal com barra na caixa (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).

### Agachamento livre com barra: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento com barra baixa (Avançado), Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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