# Alongamento de ombros com barra

Alongamento em pé segurando uma barra de puxada alta acima da cabeça, com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus. Alonga a parte da frente dos ombros e o peitoral.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Barra larga
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 7/10
- Peitoral: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Dorsais: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Alongamento de ombros com barra

1. Segure a barra na altura do quadril, com as mãos afastadas e as palmas voltadas para baixo.
2. Eleve a barra acima da cabeça e flexione os cotovelos a cerca de 90 graus.
3. Leve os cotovelos para trás até sentir o alongamento.
4. Mantenha a posição respirando normalmente e depois desça a barra.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra de puxada alta à frente do quadril.
2. Use uma pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura do quadril.
3. Eleve a barra à sua frente e passe-a acima da cabeça com os braços estendidos.
4. Flexione os cotovelos a cerca de 90 graus para a barra ficar logo atrás da cabeça, com os antebraços quase verticais.
5. Leve os cotovelos suavemente para trás até sentir o alongamento na parte da frente dos ombros e no peitoral.
6. Mantenha o tronco ereto e não abra as costelas nem arqueie a lombar.
7. Mantenha a posição com estabilidade e respire normalmente; depois, eleve a barra e desça-a de volta até o quadril.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Antebraços quase verticais
- Alongue a parte da frente dos ombros
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 4–5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombros com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Peitoral 5/10, Deltoides laterais 4/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Alongamento de ombros com barra: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de ombros com barra: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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