# Supino em pé com faixa elástica

Um supino em pé com faixa elástica que trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para treino em casa, aquecimento e prática de empurrar com pouca carga.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Supino em pé com faixa elástica

1. Fique de pé com a faixa elástica fixada, um pé à frente e as alças na altura do peito.
2. Empurre as alças para a frente até os braços ficarem totalmente estendidos.
3. Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
4. Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fixe a faixa elástica na altura do peito e pegue as alças com um pé à frente.
2. Leve as mãos à altura do peito com os cotovelos dobrados e os punhos alinhados com os antebraços.
3. Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo o tronco ereto sobre o quadril.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
5. Empurre as alças reto para a frente até os braços ficarem estendidos à frente do peito.
6. Deixe as escápulas se moverem naturalmente ao redor da caixa torácica ao chegar à posição final.
7. Traga as alças de volta à altura do peito, mantendo a faixa tensionada e sem girar o tronco.

## Erros comuns

- Faixa fixada alta demais
- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Tronco girando durante as repetições
- Abrir demais os cotovelos
- Alças avançando de forma desigual

## Dicas de técnica

- Um pé à frente do outro
- Empurre reto à frente
- Não abra as costelas
- Estique os braços no final

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Halteres**: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino em pé com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% do peso corporal
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Abdômen 3/10.

### Supino em pé com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Supino em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Supino em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço, Supino na estação externa. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra.

### Supino em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Supino reto com faixa elástica (Iniciante).

### Supino em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com faixa elástica (75% do peso corporal), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/