# Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril Uma elevação de quadril no chão com uma faixa elástica sobre o quadril, que trabalha os glúteos com participação secundária dos posteriores de coxa. Útil para desenvolver a força de extensão do quadril sem banco ou pesos. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 10/10 - Posteriores de coxa: 5/10 ## Como fazer Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril 1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e a faixa sobre o quadril, presa sob os pés. 2. Apoie os braços no chão ao lado do corpo. 3. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o corpo ficar reto. 4. Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear as costas. 5. Desça o quadril devagar até ficar logo acima do chão. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, separados na largura do quadril. 2. Coloque uma faixa elástica longa sobre o quadril e prenda as duas pontas sob os pés. 3. Apoie os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. 4. Contraia o abdômen e leve o queixo levemente em direção ao peito. 5. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril contra a faixa até o tronco e as coxas formarem uma linha reta. 6. Contraia forte os glúteos na extensão completa de quadril sem arquear a lombar. 7. Desça o quadril até os glúteos ficarem logo acima do chão, mantendo a tensão da faixa. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Arquear demais a lombar - Pés muito à frente - Parar antes da extensão de quadril - Perder a tensão da faixa embaixo ## Dicas de técnica - Faixa esticada sobre o quadril - Canelas verticais no alto - Recolha levemente o queixo - Termine contraindo os glúteos - Sem arquear no topo ## Quanto fazer - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril — 15% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10. ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: quantas séries e repetições? Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: com o que substituir? Halteres: Elevação pélvica com halter, Elevação de quadril com halter. Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Levantamento terra unilateral com kettlebell. ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com faixa elástica (30% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/