# Bom dia com faixa elástica

Um exercício de flexão de quadril com faixa elástica que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para treinar o movimento de levar o quadril para trás e fortalecer a parte de trás do corpo com pouco equipamento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Lombar: 6/10

## Como fazer Bom dia com faixa elástica

1. Fique sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e segurando a faixa na frente dos ombros.
2. Dobre um pouco os joelhos, mantenha as costas retas e sinta a tração suave da faixa elástica.
3. Empurre o quadril para trás, mantendo a faixa elástica perto do corpo durante todo o movimento.
4. Volte à posição inicial apertando os glúteos e ficando totalmente ereto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé sobre o meio da faixa elástica com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros.
2. Segure a outra ponta da faixa na frente dos ombros e fique ereto.
3. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não abra as costelas.
4. Empurre o quadril reto para trás enquanto o tronco se inclina à frente contra a resistência da faixa elástica.
5. Mantenha a faixa elástica perto do corpo e conserve a coluna neutra o tempo todo.
6. Desça até sentir o alongamento dos posteriores de coxa, sem arredondar a lombar.
7. Empurre o quadril à frente para ficar ereto e termine com os glúteos totalmente contraídos.

## Erros comuns

- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Faixa elástica pressionando o pescoço
- Arredondar a lombar
- Forçar os joelhos totalmente retos
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Canelas quase verticais
- Faixa elástica na altura dos ombros
- Pare antes de arredondar as costas

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/), [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Barra**: [Levantamento terra com pernas rígidas](https://seto.fit/pt/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Bom dia com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Bom dia com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Lombar 6/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

### Bom dia com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Bom dia com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Bom dia com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Terra romeno com halteres. Barra: Levantamento terra com pernas rígidas, Levantamento terra unilateral com barra. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Bom dia com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Terra romeno unilateral com faixa elástica (Intermediário), Terra romeno (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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