# Face pull com faixa elástica

Uma puxada com faixa elástica que trabalha o deltoide posterior, a parte superior das costas e o trapézio. Útil para melhorar o controle escapular e o desenvolvimento equilibrado dos ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 8/10
- Trapézio: 6/10

## Como fazer Face pull com faixa elástica

1. Segure uma faixa elástica em cada mão, em pé, com a faixa presa na altura do rosto.
2. Dê passos atrás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à frente.
3. Puxe a faixa em direção ao rosto, levando os cotovelos para trás e para fora na altura dos ombros.
4. Volte devagar com os braços à frente, mantendo uma leve tensão na faixa.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fixe a faixa elástica na altura do rosto e fique em pé segurando uma ponta em cada mão.
2. Dê passos atrás até a faixa ficar tensa, com os braços estendidos à sua frente.
3. Não abra as costelas, deixe o pescoço neutro e suba os cotovelos à altura dos ombros.
4. Puxe a faixa em direção ao rosto levando os cotovelos para trás e para fora.
5. Termine com as mãos perto das têmporas ou das orelhas e as escápulas juntas.
6. Leve os braços de volta à frente até estender por completo, mantendo a tensão da faixa.

## Erros comuns

- Cotovelos caindo abaixo dos ombros
- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até a altura do rosto
- Punhos neutros
- Abra a faixa para os lados

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo invertido na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo inverso com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Face pull com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo invertido com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Face pull com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Trapézio 6/10. Também trabalha: Costas superiores 8/10.

### Face pull com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Face pull com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Face pull com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Crucifixo invertido na polia. Halteres: Crucifixo inverso com halteres sentado.

### Face pull com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito (Iniciante), Crucifixo invertido com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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