# Barra fixa supinada assistida com faixa elástica Barra fixa com pegada supinada, usando uma faixa elástica presa à barra e apoiada em um joelho para sustentar parte do peso corporal. Trabalha dorsais e bíceps e ajuda a evoluir para a barra fixa supinada sem assistência. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Barra fixa, Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo maior: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Trapézio: 4/10 ## Como fazer Barra fixa supinada assistida com faixa elástica 1. Passe a faixa por cima da barra e coloque um joelho no laço. 2. Segure a barra com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros. 3. Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, usando as costas e os braços. 4. Desça lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Passe uma faixa elástica longa por cima da barra fixa e deixe a parte inferior do laço pendurada. 2. Segure a barra com pegada supinada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros. 3. Coloque um joelho no laço da faixa, cruze esse pé atrás da outra panturrilha e deixe a outra perna pendurada e estendida. 4. Fique pendurado com os braços retos, os ombros abaixados e as pernas imóveis. 5. Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas. 6. Continue até o queixo passar claramente da barra. 7. Desça de volta até a suspensão completa, com os cotovelos totalmente estendidos. ## Erros comuns - Parar antes da suspensão total - Usar impulso para iniciar cada repetição - Quicar na faixa na parte baixa - Esticar o pescoço sobre a barra - Encolher os ombros durante a puxada ## Dicas de técnica - Use pegada supinada - Leve os cotovelos em direção às costelas - Comece em suspensão completa - Mantenha os ombros para baixo - Reduza a assistência com o tempo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 15 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Máquina**: [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Remada alta unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante - Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/) — Iniciante - **Este exercício: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Iniciante - Mais difícil: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 5/10. ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa assistida no banco. ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 15 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Puxada alta na estação externa. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Remada alta unilateral na máquina. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Barra fixa supinada assistida na máquina (Iniciante), Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante). ### Barra fixa supinada assistida com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Puxada alta em superman com faixa elástica (Iniciante), Puxada alta atrás da nuca (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/