# Abdominal na meia bola de equilíbrio

Abdominal feito deitado sobre uma meia bola de equilíbrio, com a cúpula voltada para cima, estendendo as costas sobre ela antes de cada repetição. Trabalha o abdômen em uma amplitude maior do que o abdominal no chão.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Meia bola BOSU
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal na meia bola de equilíbrio

1. Deite-se sobre a cúpula, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze os braços e deixe as costas se estenderem sobre a cúpula.
3. Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
4. Suba até o tronco ficar ereto e desça lentamente de volta sobre a cúpula.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque a meia bola com a cúpula voltada para cima e sente-se sobre ela, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Deite-se para trás até a cúpula apoiar a lombar e o quadril.
3. Cruze os braços sobre o peito e deixe a parte superior das costas se estender sobre a cúpula.
4. Expire e enrole o tronco para cima, descolando da cúpula uma vértebra de cada vez.
5. Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
6. Desça de volta sob controle até a parte superior das costas se estender novamente sobre a cúpula.
7. Mantenha os pés apoiados e o quadril parado sobre a cúpula durante todo o exercício.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça para a frente com tranco
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle
- Parar na metade do abdominal
- Quadril deslizando para fora da cúpula

## Dicas de técnica

- Comece pelas costelas
- Mantenha os pés apoiados
- Expire ao contrair o abdômen
- Enrole, não puxe com tranco

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal na meia bola de equilíbrio — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Abdominal na meia bola de equilíbrio: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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