# Transferência de peso na prancha de equilíbrio

Exercício de equilíbrio em pé sobre uma prancha que oscila apoiada em um rolo, transferindo o peso de um lado para o outro. Trabalha o controle dos tornozelos, joelhos e quadril, além de quadríceps e panturrilhas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Meia bola BOSU
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Panturrilhas: 6/10
- Glúteos: 5/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Tibial anterior: 4/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Transferência de peso na prancha de equilíbrio

1. Mantenha os pés próximos às extremidades da prancha e os joelhos levemente flexionados.
2. Transfira o peso para inclinar a prancha para baixo de um lado.
3. Passe novamente pelo centro até o outro lado.
4. Mantenha um ritmo suave durante o tempo planejado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione o rolo sob o centro da prancha e suba, colocando um pé próximo de cada extremidade.
2. Fique em pé com uma leve flexão nos joelhos e mantenha os braços um pouco afastados ao lado do corpo para equilibrar-se.
3. Transfira o peso para um lado, flexionando um pouco mais esse joelho para inclinar a prancha para baixo desse lado.
4. Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente enquanto a prancha rola.
5. Transfira o peso de volta pelo centro e incline a prancha para baixo do outro lado.
6. Mantenha os pés nos mesmos lugares da prancha durante todo o exercício.
7. Continue oscilando de um lado para o outro em ritmo suave e controlado pelo tempo planejado.

## Erros comuns

- Ficar com os joelhos retos e rígidos
- Inclinar o tronco em vez de transferir o peso
- Pés deslizando em direção ao centro da prancha
- Olhar para baixo, na direção da prancha
- Oscilar rápido demais para manter o controle

## Dicas de técnica

- Joelhos levemente flexionados
- Mantenha o tronco ereto
- Olhe à frente
- Mantenha os pés no lugar
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/)
- **Halteres**: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Transferência de peso na prancha de equilíbrio — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Tibial anterior 4/10.

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva.

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Halteres: Agachamento pistol unilateral com halteres, Agachamento frontal com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica.

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: qual é uma versão mais fácil?

Leg press horizontal (Iniciante).

### Transferência de peso na prancha de equilíbrio: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento acima da cabeça com peso corporal (30% do peso corporal), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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