# Barra fixa assistida

Puxada vertical assistida por máquina que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Desenvolve força para a barra fixa com suporte ajustável para iniciantes.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Máquina de barra assistida
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pull-up/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Costas superiores: 7/10
- Bíceps: 6/10

## Como fazer Barra fixa assistida

1. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, cotovelos apontando para baixo.
3. Desça lentamente até a suspensão total, relaxando os ombros.
4. Ajuste a assistência se estiver quicando ou se sentir instável durante o exercício.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste a assistência para conseguir completar as repetições sem usar impulso das pernas nem perder a posição alta.
2. Suba na plataforma ou apoie os joelhos no apoio e segure com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
3. Comece em suspensão completa com os braços retos, os ombros elevados e as pernas estáveis na máquina.
4. Contraia o abdômen e puxe levando os cotovelos para baixo, em direção ao corpo.
5. Continue subindo até o queixo ultrapassar a barra ou a parte superior do peito alcançar as manoplas.
6. Desça com controle até a extensão total dos cotovelos, deixando os ombros subirem na parte de baixo.
7. Comece a próxima repetição a partir da suspensão completa, sem quicar no apoio de assistência.

## Erros comuns

- Usar impulso para iniciar cada repetição
- Parar antes da suspensão total
- Encolher os ombros durante a puxada
- Usar assistência demais na máquina
- Esticar o queixo em vez de puxar com os cotovelos

## Dicas de técnica

- Puxe os cotovelos para as costelas
- Comece em suspensão completa
- Não abra as costelas
- Reduza a assistência com o tempo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chin-up/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polia**: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Barra fixa assistida — Iniciante**
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Barra fixa assistida: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Costas superiores 7/10.

### Barra fixa assistida: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Barra fixa assistida: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Barra fixa assistida: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Barra fixa assistida: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

### Barra fixa assistida: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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