# Agachamento pistol assistido no rack Agachamento unilateral até a profundidade máxima, com as duas mãos segurando uma coluna do rack para manter o equilíbrio. Trabalha quadríceps e glúteos e ajuda a evoluir para o agachamento pistol sem apoio. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Flexores de quadril: 5/10 - Panturrilhas: 4/10 ## Como fazer Agachamento pistol assistido no rack 1. Segure uma coluna do rack com as duas mãos, apoiado em uma perna. 2. Estenda a perna livre à frente, mantendo o calcanhar fora do chão. 3. Desça até o quadril ficar próximo do calcanhar, deslizando as mãos. 4. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e depois troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique ao lado de um rack, apoiado em uma perna, e segure uma coluna com as duas mãos na altura do peito. 2. Estenda a outra perna à frente, mantendo o calcanhar pouco acima do chão. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Flexione o quadril e o joelho da perna de apoio para descer, deslizando as mãos pela coluna durante o movimento. 5. Mantenha o calcanhar da perna de apoio no chão e deixe o joelho apontar na mesma direção do pé. 6. Desça até o quadril ficar próximo do calcanhar da perna de apoio, mantendo a perna livre estendida e fora do chão. 7. Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, usando as mãos apenas o necessário. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Joelho caindo para dentro na descida - Pé livre tocando o chão - Puxar principalmente com os braços - Descer bruscamente até a posição baixa - Calcanhar saindo do chão ## Dicas de técnica - Joelho segue a direção do pé - Mantenha o pé inteiro apoiado - Mantenha a perna livre elevada - Controle a posição baixa - Use as mãos só o necessário ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack](https://seto.fit/pt/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) - **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento pistol assistido no rack — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) — 80% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento pistol assistido no rack: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10. ### Agachamento pistol assistido no rack: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith. ### Agachamento pistol assistido no rack: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Agachamento pistol assistido no rack: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento pistol assistido no rack: com o que substituir? Halteres: Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack, Agachamento pistol unilateral com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento pistol assistido no rack: qual é uma versão mais fácil? Agachamento acima da cabeça com peso corporal (30% do peso corporal), Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal). ### Agachamento pistol assistido no rack: qual é uma versão mais difícil? Agachamento frontal com barra na caixa (Intermediário), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/