# Barra fixa supinada assistida na máquina Barra fixa supinada com assistência da máquina, ajoelhado sobre uma plataforma com contrapeso. Trabalha as dorsais e o bíceps e ajuda a desenvolver força para a barra fixa supinada sem assistência. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Máquina de barra assistida - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo maior: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Trapézio: 4/10 ## Como fazer Barra fixa supinada assistida na máquina 1. Ajoelhe-se na plataforma e segure a barra com as palmas voltadas para você. 2. Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, cotovelos apontando para baixo. 3. Desça devagar até os braços ficarem completamente estendidos, deixando os ombros relaxarem. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste a assistência para conseguir completar as repetições sem usar impulso das pernas nem perder a posição alta. 2. Ajoelhe-se na plataforma e segure a barra com pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros. 3. Comece com os braços completamente estendidos acima da cabeça, os ombros elevados e as pernas estáveis na máquina. 4. Contraia o abdômen e puxe levando os cotovelos para baixo, em direção ao corpo. 5. Continue até o queixo passar claramente da barra. 6. Desça com controle até a extensão total dos cotovelos, deixando os ombros subirem na parte de baixo. 7. Comece a próxima repetição com os braços completamente estendidos, sem quicar na plataforma de assistência. ## Erros comuns - Usar impulso para iniciar cada repetição - Encurtar o alongamento na parte de baixo - Encolher os ombros durante a puxada - Usar assistência demais na máquina - Esticar o pescoço sobre a barra ## Dicas de técnica - Use pegada supinada - Leve os cotovelos em direção às costelas - Estenda completamente os braços - Reduza a assistência com o tempo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Faixas elásticas**: [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante - **Este exercício: Barra fixa supinada assistida na máquina — Iniciante** - Mais difícil: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/) — Iniciante - Mais difícil: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Barra fixa supinada assistida na máquina: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 5/10. ### Barra fixa supinada assistida na máquina: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Ombro: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa assistida no banco. ### Barra fixa supinada assistida na máquina: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Barra fixa supinada assistida na máquina: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Barra fixa supinada assistida na máquina: com o que substituir? Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Puxada alta na estação externa. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica. ### Barra fixa supinada assistida na máquina: qual é uma versão mais fácil? Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante). ### Barra fixa supinada assistida na máquina: qual é uma versão mais difícil? Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Puxada alta atrás da nuca (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/