# Agachamento búlgaro assistido com barra Agachamento búlgaro com o pé de trás elevado e uma mão apoiada em um suporte fixo para manter o equilíbrio. Trabalha os quadríceps e os glúteos da perna da frente e é indicado para quem ainda está desenvolvendo o equilíbrio necessário para a versão livre. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Flexores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento búlgaro assistido com barra 1. Apoie o pé de trás na caixa. 2. Segure a barra vertical com uma mão para manter o equilíbrio. 3. Desça em linha reta com controle. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique a cerca de meio metro à frente de uma caixa e coloque uma barra em pé no chão, ao lado do local onde ficará o pé da frente. 2. Apoie o peito do pé de trás na caixa e posicione o pé da frente longe o bastante para conseguir agachar em linha reta. 3. Segure a barra vertical com uma mão, aproximadamente na altura do rosto, e deixe o outro braço ao lado do corpo. 4. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão. 5. Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente. 6. Use a barra apenas para manter o equilíbrio e deixe as pernas fazerem o trabalho. 7. Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Puxar a barra para subir - Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente - Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente - Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida - Parar bem acima da profundidade útil ## Dicas de técnica - Pé da frente firme no chão - Desça em linha reta - Pouco peso na perna de trás - Use a barra apenas para equilíbrio - O tronco permanece ereto ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/) - **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/) - **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Agachamento espanhol com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/spanish-split-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo diagonal alternado com toque no pé](https://seto.fit/pt/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento búlgaro assistido com barra — 45% do peso corporal** - Mais difícil: [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Agachamento búlgaro assistido com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento búlgaro assistido com barra: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento búlgaro assistido com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento búlgaro assistido com barra: com o que substituir? Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Agachamento espanhol com faixa elástica. ### Agachamento búlgaro assistido com barra: qual é uma versão mais fácil? Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal), Afundo diagonal alternado com toque no pé (30% do peso corporal). ### Agachamento búlgaro assistido com barra: qual é uma versão mais difícil? Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/