# Alongamento de peitoral em pé com braços abertos

Alongamento de peitoral em pé com os dois braços abertos para os lados e as palmas voltadas para a frente. Abre o peitoral e a parte da frente dos ombros sem equipamento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 7/10
- Peitoral médio: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Alongamento de peitoral em pé com braços abertos

1. Fique ereto, com os braços ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
2. Eleve os dois braços para os lados, um pouco acima da altura dos ombros.
3. Vire as palmas para a frente e leve as mãos para trás para abrir o peitoral.
4. Mantenha o alongamento respirando de forma constante, sem encolher os ombros.

### Técnica completa — 5 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve os dois braços estendidos para os lados até ficarem um pouco acima da altura dos ombros.
3. Vire as palmas para a frente e leve as mãos para trás até sentir o alongamento no peitoral.
4. Mantenha os ombros afastados das orelhas e não abra as costelas.
5. Mantenha a posição respirando de forma constante e depois abaixe os braços ao lado do corpo.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar
- Deixar os cotovelos dobrarem
- Projetar a cabeça para a frente

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros para baixo
- Palmas voltadas para a frente
- Não abra as costelas
- Estique bem até a ponta dos dedos

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 7/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Romboides 3/10.

### Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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