# Afundo arqueiro para trás

Afundo para trás com peso corporal, levando uma perna para trás e ligeiramente para o lado enquanto a mão do mesmo lado vai em direção às costelas, como quem puxa um arco. Trabalha quadríceps e glúteos e costuma ser usado como aquecimento dinâmico.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo arqueiro para trás

1. Fique ereto com os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
2. Dê um passo para trás e ligeiramente para o lado, apoiando-se na ponta do pé.
3. Puxe a mão desse lado até as costelas enquanto o outro braço permanece estendido à frente.
4. Empurre com o pé da frente inteiro para subir e depois troque de perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
2. Dê um passo para trás e ligeiramente para o lado, apoiando a ponta do pé no chão.
3. Ao dar o passo, puxe a mão desse lado em direção às costelas inferiores, levando o cotovelo para trás.
4. Mantenha o outro braço estendido à frente, na altura do ombro.
5. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
6. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
7. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
8. Estenda os dois braços à frente novamente ao subir e depois dê um passo para trás com a outra perna.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Joelho da frente caindo para dentro
- Tronco indo longe demais à frente
- Deixar o braço estendido cair

## Dicas de técnica

- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Estenda bem o braço da frente
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Halteres**: [Afundo para trás em déficit com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo diagonal alternado com toque no pé](https://seto.fit/pt/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo arqueiro para trás — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Afundo lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Afundo arqueiro para trás: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo arqueiro para trás: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Afundo arqueiro para trás: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo arqueiro para trás: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Afundo para trás com kettlebell. Halteres: Afundo para trás em déficit com halteres, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Afundo arqueiro para trás: qual é uma versão mais fácil?

Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal), Afundo diagonal alternado com toque no pé (30% do peso corporal).

### Afundo arqueiro para trás: qual é uma versão mais difícil?

Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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