# Coice de glúteo com faixa elástica ancorada

Extensão de quadril em pé contra uma faixa elástica longa ancorada na parte baixa de um rack, com foco nos glúteos. Você se inclina no rack para se apoiar e leva uma perna estendida para trás contra a resistência da faixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Coice de glúteo com faixa elástica ancorada

1. Ancore a faixa na parte baixa do rack e fixe-a ao redor de um tornozelo.
2. Incline-se à frente com as mãos e os antebraços apoiados no rack.
3. Leve uma perna estendida para trás e para cima contra a faixa.
4. Volte devagar o pé à posição inicial, mantendo o quadril estável.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma faixa longa em um ponto baixo da coluna do rack e fixe a outra ponta ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
2. Fique de frente para o rack e incline-se à frente, apoiando as mãos e os antebraços na coluna, na altura da cabeça.
3. Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
4. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
5. Leve a perna de trabalho estendida para trás e para cima contra a faixa, fazendo a extensão do quadril.
6. Suba até contrair totalmente o glúteo, sem arquear a lombar nem girar o quadril.
7. Traga a perna de volta com controle até que o pé retorne perto da posição inicial.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a tensão da faixa sumir
- Dobrar o joelho da perna de trabalho

## Dicas de técnica

- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Mantenha as costas retas
- Termine contraindo o glúteo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de glúteo com faixa elástica ancorada — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: com o que substituir?

Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.

### Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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