# V-up alternado

Exercício para o abdômen no chão em que você eleva uma perna reta por vez enquanto a mão do mesmo lado alcança o pé. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril com menor exigência que o V-up completo.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-v-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10

## Como fazer V-up alternado

1. Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve uma perna reta e leve a mão do mesmo lado em direção ao pé.
3. Desça o tronco e a perna juntos e depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Pressione a lombar contra o chão e estenda os joelhos.
3. Eleve uma perna reta em direção à vertical enquanto levanta o tronco e leva a mão do mesmo lado em direção ao pé.
4. Mantenha a outra perna reta no chão e a mão livre ao lado do quadril.
5. Desça o tronco e a perna juntos sob controle até que os ombros e o calcanhar voltem ao chão.
6. Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Dobrar os joelhos na subida
- Girar o tronco ao alcançar o pé
- Cair na repetição seguinte sem controle
- Lombar descolando do chão

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os joelhos retos
- Mão em direção ao pé do mesmo lado
- Desça sob controle

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra com halter e rotação alternada](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: V-up alternado — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### V-up alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

### V-up alternado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### V-up alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### V-up alternado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra com halter e rotação alternada, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine.

### V-up alternado: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador rotacional com peso corporal (10% do peso corporal).

### V-up alternado: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão (40% do peso corporal), Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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