# Abdominal tuck-up alternado

Exercício de core no chão em que você se senta a partir da posição deitada enquanto traz um joelho ao peito e mantém a outra perna reta. A troca das pernas a cada repetição trabalha o abdômen e os flexores do quadril.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal tuck-up alternado

1. Deite-se de costas, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça.
2. Sente-se e puxe um joelho ao peito, levando os braços à frente.
3. Mantenha a outra perna reta e fora do chão.
4. Desça de volta, estenda a perna e troque o joelho a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
2. Eleve um pouco as duas pernas retas do chão e pressione a lombar contra o chão.
3. Sente-se sobre os glúteos enquanto puxa um joelho em direção ao peito.
4. Estenda os dois braços à frente, acompanhando a canela da perna dobrada.
5. Mantenha a outra perna reta e fora do chão durante toda a repetição.
6. Desça o tronco de volta enquanto estende a perna dobrada e leva os braços novamente acima da cabeça.
7. Repita com o outro joelho, alternando as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Dobrar os dois joelhos ao mesmo tempo
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha a perna reta elevada
- Alterne a cada repetição
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal tuck-up alternado — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de joelhos na cadeira romana](https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal tuck-up alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal tuck-up alternado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal tuck-up alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal tuck-up alternado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal tuck-up alternado: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Abdominal tuck-up alternado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de joelhos na cadeira romana (45% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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