# Superman alternado

Extensão das costas no chão, com o peso corporal, em que você eleva um braço e a perna oposta juntos e depois troca de lado. Trabalha a lombar e os glúteos, com participação dos posteriores de coxa e dos ombros para sustentar cada elevação.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Costas superiores: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Superman alternado

1. Deite-se de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
2. Eleve um braço e a perna oposta alguns centímetros.
3. Segure brevemente e depois desça sob controle.
4. Troque para o outro braço e a outra perna, alternando a cada repetição.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
2. Deixe a cabeça neutra, com o olhar no chão, e mantenha as costelas levemente recolhidas.
3. Contraia os glúteos e eleve um braço e a perna oposta alguns centímetros do chão.
4. Estique o braço e a perna para longe, até a ponta dos dedos, e segure brevemente no topo do movimento.
5. Desça esse braço e essa perna de volta ao chão sob controle.
6. Eleve o outro braço e a perna oposta da mesma forma e continue alternando os lados.

## Erros comuns

- Jogar os membros para cima com impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação
- Elevar o braço e a perna do mesmo lado
- Girar o quadril para elevar a perna

## Dicas de técnica

- Comece a elevação pelos glúteos
- Olhe para o chão
- Estique para longe, não para cima
- Braço e perna opostos

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/), [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/)
- **Halteres**: [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Barra**: [Good morning sentado](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Levantamento terra convencional](https://seto.fit/pt/exercises/conventional-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Superman alternado — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Superman com braços ao redor do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/) — 20% do peso corporal
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Superman alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Costas superiores 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Superman alternado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Superman alternado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Superman alternado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Superman com faixa elástica, Bom dia com faixa elástica. Halteres: Good morning com halter. Barra: Good morning sentado, Levantamento terra convencional.

### Superman alternado: qual é uma versão mais difícil?

Superman com braços ao redor do corpo (20% do peso corporal), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/