# Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo Supino em pé com faixa elástica, empurrando um braço de cada vez para a frente e para baixo a partir de uma ancoragem alta. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio do tríceps e do deltoide anterior. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral inferior: 9/10 - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo 1. Fique de costas para uma ancoragem alta, com um pé à frente e as alças nos ombros. 2. Empurre uma alça para a frente e para baixo até o braço ficar estendido. 3. Retorne-o lentamente ao ombro e empurre com o outro braço. 4. Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda o meio da faixa acima da altura da cabeça e fique de costas para ela, segurando uma alça em cada mão. 2. Fique com um pé à frente do outro e os joelhos levemente flexionados, e afaste-se até a faixa ficar esticada. 3. Leve as duas alças ao lado dos ombros, com as palmas voltadas para baixo e os cotovelos flexionados. 4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar. 5. Empurre uma alça para a frente e para baixo até o braço ficar estendido e a mão ficar à frente do abdômen inferior. 6. Retorne essa alça ao ombro mantendo a faixa tensionada, enquanto a outra mão fica na posição. 7. Empurre a outra alça da mesma forma, alternando os braços sem deixar o tronco girar. ## Erros comuns - Tronco girando durante as repetições - Inclinar o corpo para a frente ao empurrar - Empurrar diretamente para a frente em vez de para baixo - Encolher os ombros até as orelhas - Estender um braço mais que o outro ## Dicas de técnica - Um pé à frente do outro - Empurre para a frente e para baixo - Não abra as costelas - Ombros para baixo e para trás - Iguale os dois lados ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Halteres**: [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/) - **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/) - **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo — Iniciante** - Mais difícil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10. ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso. ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: com o que substituir? Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Flexão de braço com halteres. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada. ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: qual é uma versão mais fácil? Supino declinado na máquina (Iniciante). ### Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: qual é uma versão mais difícil? Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/