# Rosca alternada com faixa elástica

Rosca de bíceps em pé com uma alça de faixa elástica em cada mão, alternando os braços. A palma gira para cima durante a flexão, e a faixa mantém tensão no bíceps durante toda a amplitude.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca alternada com faixa elástica

1. Fique em pé sobre a faixa, com uma alça em cada mão e os braços ao lado do corpo.
2. Faça a rosca com uma alça em direção ao ombro, girando a palma para cima.
3. Abaixe-o lentamente até a extensão total do cotovelo e faça a rosca com o outro braço.
4. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e o tronco parado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé sobre a faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril e uma alça em cada mão.
2. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas e uma leve tensão na faixa.
3. Mantenha o tronco ereto e os cotovelos próximos às costelas.
4. Faça a rosca com uma alça em direção ao ombro do mesmo lado, girando a palma para cima enquanto dobra o cotovelo.
5. Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
6. Abaixe essa alça até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
7. Faça a rosca com a alça oposta da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
8. Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo ir à frente
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar a faixa perder a tensão
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros durante a rosca

## Dicas de técnica

- Comece com tensão na faixa
- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Iguale os dois lados
- Estenda totalmente o cotovelo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca alternada com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rosca alternada com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca alternada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca alternada com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca alternada com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca alternada com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.

### Rosca alternada com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Rosca martelo alta com faixa elástica (Iniciante), Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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