# Remada alternada com anilhas

Remada curvada feita com uma anilha em cada mão, puxando um braço de cada vez a partir do chão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas quando você tem anilhas, mas não halteres.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Costas superiores: 7/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Romboides: 5/10
- Bíceps: 5/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Remada alternada com anilhas

1. Leve o quadril para trás e incline o tronco, segurando uma anilha pela alça em cada mão, com as anilhas no chão.
2. Puxe uma anilha em direção ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás.
3. Abaixe-a até o chão, deixando o braço estendido.
4. Puxe com o outro braço e alterne a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque uma anilha com alça ao lado de cada pé.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Segure cada anilha pela alça, com as palmas voltadas para o corpo e os braços estendidos.
4. Contraia o abdômen e abaixe os ombros para longe das orelhas antes de puxar.
5. Puxe uma anilha em direção ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás, enquanto deixa a outra anilha no chão.
6. Abaixe a anilha até ela repousar no chão e o braço ficar estendido novamente.
7. Alterne os braços a cada repetição, sem girar o tronco nem sair da posição inclinada.

## Erros comuns

- Girar o tronco para terminar as repetições
- Puxar a anilha bruscamente do chão
- Quicar a anilha no chão
- Levantar o corpo a cada repetição
- Deixar o ombro subir em direção à orelha

## Dicas de técnica

- Puxe em direção ao quadril
- Fique inclinado, quadril para trás
- Cotovelo para cima e para trás
- Ombro longe da orelha
- Recomece no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Polia**: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/), [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada alternada com anilhas — Iniciante**
- Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada alternada com anilhas: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 6/10, Romboides 5/10, Bíceps 5/10, Antebraços 5/10.

### Remada alternada com anilhas: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada alternada com anilhas: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Remada alternada com anilhas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada alternada com anilhas: com o que substituir?

Halteres: Remada lawnmower unilateral com halter, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito. Polia: Remada curvada na polia, Remada sentada no chão na polia. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral.

### Remada alternada com anilhas: qual é uma versão mais fácil?

Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante).

### Remada alternada com anilhas: qual é uma versão mais difícil?

Remada serrote (Iniciante), Remada curvada com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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