# Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra Desenvolvimento sentado com halteres, feito com um braço de cada vez e as palmas voltadas uma para a outra: um halter sobe enquanto o outro permanece no ombro. Trabalha os deltoides anteriores com ajuda dos tríceps, e a pegada neutra mantém os cotovelos à frente do corpo. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra 1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão. 2. Mantenha os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Empurre um halter reto para cima enquanto o outro permanece no ombro. 4. Desça-o até a altura do ombro e depois empurre o outro lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão. 2. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontando para baixo e para a frente. 3. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 4. Empurre um halter para cima até estender esse braço acima da cabeça, mantendo o outro na altura do ombro. 5. Desça-o de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho. 6. Empurre o outro halter da mesma forma e continue alternando os braços. 7. Mantenha as costas contra o banco, sem se inclinar em direção ao braço que está trabalhando. ## Erros comuns - Inclinar-se em direção ao braço que está trabalhando - Arquear demais a lombar - Abrir demais os cotovelos - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Encolher os ombros durante o movimento ## Dicas de técnica - Palmas voltadas uma para a outra - Mantenha os cotovelos à frente - Empurre reto para cima - Fique apoiado no encosto - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/), [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10. ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: com o que substituir? Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Barra: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão, Desenvolvimento com barra sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/