# Supino inclinado alternado na máquina

Supino inclinado sentado em uma máquina carregada com anilhas e duas manoplas independentes, empurrando um braço de cada vez. Trabalha o peitoral superior, com ajuda dos deltoides anteriores e tríceps.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Supino inclinado máquina
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral médio: 5/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Supino inclinado alternado na máquina

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura da parte alta do peito.
2. Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
3. Empurre uma manopla para cima e para a frente até estender o braço.
4. Abaixe-o devagar e depois empurre com o outro braço.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura da parte alta do peito quando você se sentar.
2. Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
4. Empurre uma manopla para cima e para a frente até estender esse braço, mantendo a outra manopla junto ao peito.
5. Abaixe a manopla sob controle até ela retornar próximo à posição inicial.
6. Empurre com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Deixar o braço livre avançar
- Quicar para a próxima repetição

## Dicas de técnica

- Empurre para cima e para dentro
- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Mantenha a outra manopla parada
- Um braço de cada vez

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Halteres**: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino inclinado alternado na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino inclinado alternado na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 3/10.

### Supino inclinado alternado na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino inclinado alternado na máquina: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Supino inclinado alternado na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino inclinado alternado na máquina: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica. Halteres: Supino inclinado alternado com halteres, Supino inclinado unilateral com halter. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.

### Supino inclinado alternado na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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