# Supino declinado alternado na máquina

Supino declinado sentado em uma máquina com duas manoplas independentes, empurrando um braço de cada vez. Trabalha o peitoral inferior, com ajuda dos tríceps e deltoides anteriores.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Supino declinado máquina
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Supino declinado alternado na máquina

1. Ajuste o banco para alinhar as manoplas ao peitoral inferior.
2. Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
3. Empurre uma manopla para a frente e ligeiramente para baixo até estender o braço.
4. Abaixe-o devagar e depois empurre com o outro braço.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura do peitoral inferior quando você se sentar.
2. Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
4. Empurre uma manopla para a frente e ligeiramente para baixo até estender esse braço, mantendo a outra manopla junto ao peito.
5. Abaixe a manopla sob controle até ela retornar próximo à posição inicial.
6. Empurre com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Deixar o braço livre avançar
- Quicar para a próxima repetição

## Dicas de técnica

- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Mantenha a outra manopla parada
- Um braço de cada vez
- Empurre em toda a amplitude

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Halteres**: [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino declinado alternado na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino declinado alternado na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10.

### Supino declinado alternado na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino declinado alternado na máquina: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Supino declinado alternado na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado alternado na máquina: com o que substituir?

Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado com halteres unidos. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.

### Supino declinado alternado na máquina: qual é uma versão mais fácil?

Supino declinado na máquina (Iniciante).

### Supino declinado alternado na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Supino declinado na máquina Smith (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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