# Rosca alternada na máquina

Rosca sentada em uma máquina com alavancas independentes, flexionando um braço de cada vez enquanto o outro permanece sustentando. Trabalha os bíceps e permite que cada braço se exercite sem a ajuda do outro.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Rosca máquina
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Rosca alternada na máquina

1. Ajuste o banco para alinhar os cotovelos ao eixo da máquina.
2. Segure as duas manoplas com as palmas voltadas para você e os braços apoiados.
3. Puxe uma manopla em direção à cabeça enquanto o outro braço permanece parado.
4. Abaixe sob controle e depois flexione o outro braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que os braços fiquem apoiados nas almofadas, afastados para os lados, e os cotovelos fiquem alinhados aos eixos da máquina.
2. Sente-se ereto, mantenha os pés apoiados no chão e segure as duas manoplas com pegada supinada.
3. Comece com os dois cotovelos tão estendidos quanto a máquina permitir e mantenha os ombros abaixados.
4. Puxe uma manopla em direção à cabeça, flexionando o cotovelo, enquanto o outro braço permanece parado.
5. Continue até o antebraço alcançar o limite superior do movimento e o bíceps ficar totalmente encurtado.
6. Abaixe a manopla sob controle até a posição inicial.
7. Flexione o outro braço da mesma forma, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Encolher os ombros durante a rosca
- Flexionar os punhos para mover a carga
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar o braço em descanso cair
- Girar o tronco para ajudar

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Flexione a partir dos cotovelos
- Mantenha os ombros abaixados
- Punhos permanecem neutros
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca alternada na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rosca alternada na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

### Rosca alternada na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca alternada na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca alternada na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca alternada na máquina: com o que substituir?

Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.

### Rosca alternada na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui (Iniciante), Rosca direta com barra (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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