# Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada Elevação de pernas no chão mantendo a cabeça e os ombros fora do chão enquanto você abaixa e eleva uma perna de cada vez. Trabalha o abdômen para sustentar a parte superior do corpo e manter a lombar no chão durante o movimento das pernas. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 8/10 - Oblíquos: 4/10 - Lombar: 3/10 ## Como fazer Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada 1. Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio. 2. Eleve a cabeça e os ombros e mantenha-os elevados durante toda a série. 3. Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima. 4. Abaixe uma perna quase até o chão e depois eleve-a novamente. 5. Alterne as pernas a cada repetição, mantendo a lombar no chão. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril. 2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas. 3. Eleve a cabeça e os ombros do chão e mantenha-os nessa posição durante toda a série. 4. Eleve as duas pernas até apontarem diretamente para cima, mantendo os joelhos retos. 5. Abaixe uma perna sob controle até o calcanhar ficar pouco acima do chão. 6. Eleve essa perna de volta até encontrar a outra. 7. Abaixe a outra perna da mesma forma e continue alternando os lados. ## Erros comuns - Lombar descolando do chão - Abaixar a cabeça entre as repetições - Puxar a cabeça com o pescoço - Balançar as pernas usando o impulso - Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude ## Dicas de técnica - Mantenha os joelhos retos - Encoste a lombar no chão primeiro - Recolha levemente o queixo - Mantenha os ombros fora do chão - Pare antes de arquear ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10, Lombar 3/10. ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: com o que substituir? Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado. ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: qual é uma versão mais fácil? Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal). ### Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/