# Desenvolvimento alternado com kettlebell Desenvolvimento acima da cabeça em pé, com um kettlebell em cada ombro, empurrando um braço de cada vez enquanto o outro kettlebell permanece apoiado no ombro. Trabalha os deltoides e tríceps e exige estabilidade do tronco. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Peitoral superior: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento alternado com kettlebell 1. Fique em pé, segurando um kettlebell em cada ombro, com os cotovelos apontando para baixo. 2. Empurre um kettlebell diretamente para cima até estender completamente o braço. 3. Abaixe-o de volta ao ombro e empurre o outro kettlebell. 4. Continue alternando os braços, mantendo o kettlebell em repouso estável no ombro. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé, com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, segurando um kettlebell em cada ombro. 2. Mantenha os punhos retos, as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para baixo. 3. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 4. Empurre um kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço, mantendo o outro no ombro. 5. Abaixe-o de volta ao ombro sob controle. 6. Empurre o outro kettlebell da mesma forma e continue alternando os braços. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Transformar em push press - Encolher os ombros durante o movimento - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Deixar o kettlebell em repouso escorregar do ombro ## Dicas de técnica - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Punhos permanecem neutros - Aperte forte os glúteos - Empurre sem encolher os ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Desenvolvimento Arnold em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/standing-arnold-press/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento alternado com kettlebell — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10. ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: com o que substituir? Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Push press atrás da nuca com barra. Halteres: Desenvolvimento Arnold alternado em pé, Desenvolvimento Arnold em pé com halteres. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell (Intermediário), Desenvolvimento com halteres (Iniciante). ### Desenvolvimento alternado com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/